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Sicher stärker werden: progressives Kraft- & Balancetraining

Das Programm kombiniert Bein-Kraft, Balance und Ausdauer – angepasst an Ihre Belastbarkeit. Wir arbeiten mit klaren Messpunkten (SPPB, 4-m-Gang, Chair-Rise, Grip). Ziel: Sturzrisiko senken, Alltagsfähigkeiten verbessern, Selbstvertrauen stärken.

Zum 12-Wochen-PlanSicherheit & Red Flags
Messbar

SPPB, 4-m-Gangtempo, Chair-Rise-Zeit, Griffkraft – Baseline & alle 4–8 Wo.

Progressiv

Last, Wiederholungen, Standniveau und Gehzeit systematisch steigern.

Verträglich

RPE 4–6/10, Atem-/Pausensteuerung, Orthostase-Check, Tagesformprinzip.

Alltag

Übungsübertrag: Aufstehen, Treppen, Tragen, Dual-Task für Sicherheit.

Assessments & Zielmarker

SPPB

0–12 Punkte (≤8 kritisch). Ziel: +1–2 Punkte in 12 Wo.

4-m-Gangtempo

Kritisch ≤0.8 m/s. Ziel: +0.1–0.2 m/s.

Chair-Rise (5x)

Zeit ↓ um 2–4 s. Technik & Standbreite beachten.

Grip-Strength

Alters-/geschlechtsabh. Normen; Ziel: spürbare Zunahme.

TUG

Ziel: schneller & sicherer, ggf. ohne Hilfsmittel.

Sturzangst

FES-I ↓; Dual-Task-Fähigkeit ↑.

12-Wochen-Trainingsplan

3 Säulen: Bein-Kraft · Balance/Dual-Task · Ausdauer/Gehen. Intensität per RPE (4–6/10), Fortschritt wöchentlich kleinsschrittig.

Woche 1–4: Grundlagen
  • Kraft: Sitz-Aufstehen (Box), Step-to-Stand, Mini-Kniebeugen, Theraband-Knieextension (2–3×/W, 2–3×12).
  • Balance: Standvariationen (breit → schmal), Tandem-Stand mit Halteoption.
  • Gehen: 5–15 min zügig, Pausen zulässig; Ziel Schrittzahl ↑.
  • Hausübung: Täglich 8–10 min Mobilität/Atmung.
Woche 5–8: Aufbau
  • Kraft: Sitz-Aufstehen ohne Armstütze, Step-Ups (10–20 cm), Hüftabdukt. mit Band (2–3×/W, 3×10–12).
  • Balance: Einbeinstand an Stütze, Gewichtsverlagerung, leichte Dual-Tasks (zählen, Wörter).
  • Gehen: 10–25 min, Intervalle (1 min flott/1 min locker).
  • Progression: Wenn RPE <4 → Last/Standniveau erhöhen.
Woche 9–12: Festigung
  • Kraft: Kniebeugen an Stütze, Step-Ups höher, Wadenheben; ggf. leichte Hanteln (3×8–10).
  • Balance: Tandem-Gang, instabiler Untergrund (sicher!), Dual-Task komplexer.
  • Gehen: 20–35 min, längere flotte Abschnitte.
  • Alltag: Treppen, Tragen, Parkwege – gezielt einbauen.

Sicherheit · Red Flags

Stop-Kriterien (Training abbrechen)
  • Brustschmerz, starke Atemnot, Schwindel/Ohnmacht, neue neurologische Ausfälle
  • Puls >85 % max. anhaltend, Blutdruck >180/100 mmHg oder <90/60 mmHg
  • Sturz/Erschöpfung >24 h anhaltend nach Einheit → Belastung reduzieren
Monitoring & Anpassung
  • RPE-Skala dokumentieren; Ziel 4–6/10
  • Orthostasetest, Hydration, ggf. Salz erhöhen (ärztlich abklären)
  • Assessments alle 4–8 Wo. → Plan anpassen

Individuelles Training starten

Wir planen Umfang & Progression nach Ihren Zielen und Messwerten (SPPB, Gangtempo, Chair-Rise, Grip).

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