Ziel ist der Erhalt/Aufbau von Muskelmasse, Kraft und Leistungsfähigkeit. Wir kombinieren ausreichende Energiezufuhr, hochwertige Proteine (auf Mahlzeiten verteilt) und bedarfsgerechte Supplemente – abgestimmt auf Laborwerte und Verträglichkeit.
1.2–1.5 g Protein/kg/Tag, 25–30 g pro Mahlzeit, ausreichende Energie.
BB, Albumin, Ferritin/TSAT, B12, Vit-D, TSH – Therapie anpassen.
3 proteinbetonte Hauptmahlzeiten + 1–2 Snacks, mediterrane Basis.
Nierenfunktion, Medikamente, Unverträglichkeiten berücksichtigen.
1.2–1.5 g/kg/Tag (z. B. 70–90 g bei 60 kg). Bei Mangelernährung ggf. höher – ärztlich abklären.
25–30 g hochwertiges Protein pro Mahlzeit, zusätzlich 10–20 g snackbasiert.
Vit-D (Ziel 30–50 ng/ml), B12, Eisenstatus, ggf. Omega-3; Substitution nach Labor & Leitlinie.
Mager, gut gegart; Portionsgröße 100–150 g.
2×/Woche; Lachs, Forelle, Makrele (Omega-3).
1–2 pro Tag möglich (individuell, Lipide berücksichtigen).
Quark, Joghurt, Käse; Laktose ggf. beachten.
Tofu/Tempeh, Hülsenfrüchte, Nüsse/Saaten; Proteinqualität kombinieren.
Vollkorn, Gemüse, Olivenöl – mediterran, entzündungsarm.
Frühstück
250 g Magerquark + Beeren + 1 EL Nüsse (≈ 35 g Protein)
Mittag
120 g Hähnchen/Tofu + Gemüse + Vollkorn (≈ 30 g)
Snack
200 g Skyr/Joghurt oder Shake (≈ 15–20 g)
Abend
2 Eier + Lachs/Thunfisch-Salat (≈ 20 g)
Praktische Tipps
Typische Supplemente (situativ)
Wir planen Proteinmenge, Mahlzeitenstruktur und Supplemente nach Ihren Zielen und Laborwerten.
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